有機野菜の選び方と保存方法

このページ良い有機野菜の選び方、保存方法を紹介しています。

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緑黄色野菜　　淡色野菜　　いも類　　香味野菜　　きのこ類

有機栽培で野菜を育てるのはとても大変。虫や病気にやられていないか、見回りが欠かせません。苦労して作った有機野菜。大事に使ってくださいね。

緑黄色野菜

100ｇ当たりカロチンを600μｇ以上含む野菜を緑黄色野菜といいます。緑や赤など、濃い色の野菜が多いです。ビタミンＣや鉄分なども多いので、１日100ｇを目安にとるようにしましょう。

ニンジン

根にも葉にもカロチンがたっぷり含まれています。特に皮に近いほど多いので、使うときは皮をむかないか、むいてもできるだけ薄めにします。四季を通じて出回っていますが、旬は冬です。カロチンや甘みはこの頃が一番です。
・選び方　色鮮やかで、肌がなめらか、太さが均一なものを選びます。葉の付け根に近い部分にひび割れがあるのもは、スが入っていることが多いので注意します。
・保存方法　新聞紙にくるんでポリ袋に入れて冷蔵庫へ。冬場なら新聞紙にくるんで冷暗所に保存します。

トマト

サラダ、スープ、ソース、煮込み料理などに欠かせません。ビタミンやカロチンが多く含まれています。
特に露地栽培の夏ものは栄養価が高いです。
・選び方　ヘタの緑色が鮮やかで、ピンとしているものを選びます。また、全体がよく色づいているかチェックします。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存します。ミニトマトがたくさん収穫できた、あるいはたくさんもらった時などは、裂果したものなど完熟や過熟のみを集め、煮て裏ごしし、塩を１％程度加えて混ぜた後乾燥させてビンに詰めて冷蔵しておきます。後日水を加えてトマトピューレやトマトジュースになります。

ブロッコリー

ゆでてサラダ、シチューなどに使います。ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃがたっぷり含まれています。
・選び方　濃い緑色で、全体的にかたくしまっているもので、茎に空洞がないものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存します。

ほうれん草
　ビタミン、ミネラルの宝庫で、特にカロチンとビタミンＣが豊富です。油と一緒に食べるとビタミンＡの吸収がよくなるので、炒め物やごまあえ、ピーナッツあえなどがお勧めです。１年中出回っていますが、１１月頃から春先までが出盛りです。
・選び方　葉先につやがあり、みずみずしいものを選びます。茎の下から葉が密生していて葉の幅が広いものが良品です。
・青菜の保存方法　ペーパータオル（あるいは新聞紙）に包み、霧吹きなどを使ってペーパータオルを適度に湿らせてからポリ袋にいれ、冷蔵庫で保存します。

青梗菜（チンゲンサイ）

日本に早くから出回った中国野菜で、ビタミンＣとカロチンを含んでいます。美しい色合いと歯触りを生かし、炒め物、煮込み、あんかけなどに使われます。
・選び方　葉が瑞々しく、しっかりしているものを選びます。
・保存方法　ほうれん草と同じです。

小松菜

ビタミンやカルシウム、鉄分が豊富です。炒め物や汁ものなどによく使われます。
・選び方　瑞々しくて葉の大きさがそろったものを選びます。
・保存方法　ほうれん草と同じです。

春菊

ビタミンやカルシウムが豊富です。鍋物や和え物などによく使われます。「菊菜」とも呼ばれます。
・選び方　張りがあってみずみずしいものを選びます。
・保存方法　ほうれん草と同じです。

ニラ

ビタミン、カロチンが豊富です。卵とじ、炒め物、おひたし、ギョーザの具などに使います。
・選び方　葉がみずみずしく、肉厚なものを選びます。しんなりしていて変色しているものは避けます。
・保存方法　濡らしたペーパータオルにくるんで冷蔵庫に保存します。

枝豆

大豆を若いうちに収穫したものが枝豆です。塩ゆでにして酒の肴にしたり、和え物、天ぷらなどに使われます。タンパク質、ビタミンＢ１、Ｃ、カルシウムが豊富な野菜です。
・選び方　さやが大きく、ふっくらしているものを選びます。
・保存方法　味が落ちやすいので、塩ゆでしてから冷蔵庫に入れます。

さやいんげん

おひたし、和え物、天ぷら、サラダなどに使います。タンパク質、カルシウム、ビタミンＡ、Ｃが含まれています。
・選び方　緑色が鮮やかで、瑞々しいものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存します。

さやえんどう（絹さや）

卵とじ、バターソテー、汁物などのほか、煮物、炒め物などの彩りにも欠かせない野菜です。ビタミンＡ、Ｃの他、タンパク質も含みます。
・選び方　つやつやした緑色でさやが薄く、平たいものがいいです。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存します。ただし、早めに使いきったほうがよいです。

ピーマン

炒め物やつめ物によく使われます。最近出回っている赤ピーマンや黄ピーマンは甘みが強いので、生食や煮込みに使います。カロチンやビタミンＣが多いです。
・選び方　ヘタの切り口が新しく、色が濃く、皮がつやつやして肉に厚みがあるものがよいです。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存します。

万能ねぎ（あさつき）

細くてやわらかい葉のねぎで、薬味として使うことが多いです。ビタミンやミネラルが他のネギより多いです。
１年中ありますが、旬は春です。
・選び方　みずみずしく、ピンとしているものを選びます。
・保存方法　新聞紙に包んで冷蔵庫で保存しますが、なるべくはやく使いきるようにします。

オクラ

ゆでてからあえもの、サラダなどに使われますが、生でも食べられます。糖質、ビタミンＡ、Ｃ、カルシウムを含みます。
・選び方　緑色が濃く、細かいうぶげがしっかりとついているもの、角がはっきりしているもの、やわらかそうなものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存します。

グリーンアスパラ

バターソテー、炒め物、サラダによく使われます。タンパクや糖質が多いです。また、高血圧を予防するアスパラギン酸はこの野菜に含まれていることが由来になっています。
・選び方　緑色が濃く、穂先がしまっていて切り口のみずみずしいものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存しますが、早めに使うようにします。

かぼちゃ

日本種、西洋種、ペポなど、たくさんの種類が出回っていますが、一番出回っているのはえびすかぼちゃと呼ばれる西洋種です。スープ、煮物、揚げ物などによく使われます。糖質が主成分ですが、カロチン、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃも多いです。
・選び方　色が濃く、重くて硬く、表面に光沢があるものを選びます。切ったものの場合は、切り口がきれいで乾燥していないもの、身がしまったもの、ヘタが小さいものを選びます。
・保存方法　切る前は常温で保存できます。切ったあとはラップに包んで冷蔵庫へいれます。

淡色野菜

表面や内部の色が薄い野菜群が淡色野菜です。カロチンは少なめですが、食物繊維や、ものによってはビタミンＣやミネラルも豊富です。生で手軽に食べられる野菜も多いので、１日２００ｇを目安にとるようにしましょう。

キャベツ

ビタミンＣが多く、特殊成分として胃腸障害に有効なビタミンＵが含まれています。一夜漬け、千切りにしてつけ合わせ、炒め物、煮込みと、幅広く使われています。一般的には春と秋が旬です。
・選び方　外の葉がシャキッとして、巻きがかたく、ずっしり重いものがよいです。
・保存方法　新聞紙に包んで冷暗所に保存します。

もやし

栄養価の高い野菜で、タンパク質、ビタミンＣ、アミノ酸を含みます。炒め物や、さっとゆでて和え物、おひたし、サラダに使います。
・選び方　茎が白く、瑞々しいものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫に保存します。鮮度が落ちやすいので、早めに食べます。

キュウリ

サラダ、和え物、酢のもの、ピクルス、漬物、炒め物によく使われます。水分がほとんどで、際立った栄養素はありません。
・選び方　全体的につやがあり、表面のとげをさわると痛いぐらいのものがよいです。
・保存方法　ラップに包んで冷蔵庫に入れます。できるだけ早く使います。

玉ねぎ

刺激臭はにんにくと同じ硫化アリルという成分で、ビタミンＢ１の吸収を高める作用もあり、疲労回復に役立ちます。硫化アリルは加熱することによって甘みに変わり、おいしくなります。春先になって出回る新玉ねぎはさっぱりとしたくせのない味なので、生のオニオンスライスに適しています。
・選び方　全体的によく締まってかたいもの、重いもの、皮が乾いているものがよいです。
・保存方法　直射日光が当たらない風通しの良い場所に置きます。長期に保存する場合は傷がついているものなどは取り除き、日陰の軒下など、１日を通して涼しく、温度変化が少なく、明るくなく、湿度が少なく、空気の入れ替わりがある場所に吊るしておきます。密閉保管すると、当初は表面が乾いていてもやがて中から湿気が出てきて腐ることがあります。

ねぎ

大きく分けると、白い部分の多い根深ねぎと、緑の部分の多い葉ねぎがあります。寒さに強い根深ねぎは関東、暑さに強い葉ねぎは関西でよく使われています。１年中出回っていますが、冬から春にかけて味がよいです。刺激臭は玉ねぎと同じ硫化アリルという成分で、、ビタミンＢ１の吸収を高める作用があり、疲労回復に役立ちます。ねぎが加熱することによって甘くなるのはこの成分の働きです。
・選び方　根深ねぎは、白い部分が締まっていてつやのよいもの、緑色が鮮やかなものがよいです。葉ねぎは葉の先まで鮮やかな緑色、つやのあるものを選びます。
・保存方法　新聞紙に包んで冷蔵庫で保存します。葉ねぎは傷みやすいので、早めに使うようにします。泥つきのものは、冬なら土中に立てて埋めておくとよいです。

セロリ

ビタミンＢ１、Ｂ２が豊富で、独特の歯触りがあります。サラダ、煮込み、炒め物に使います。１年中出回っていますが、１１～５月が旬です。
・選び方　葉がいきいきしていて茎が太いものを選びます。
・保存方法　葉を切り落としてポリ袋に入れ、冷蔵庫に保存します。

レタス

サラダなどに生で使われることが多いです。ビタミンＡ、Ｂ１などが少し含まれています。
・選び方　葉がパリッとしていてみずみずしく、芯の切り口の大きさが１０円玉位のものがよいです。
・保存方法　ラップで包んで冷蔵庫で保存します。

大根

煮物、サラダ、味噌汁、大根おろしなどに使われます。ビタミンＣが多く、消化酵素であるジアスターゼも含みます。葉はビタミンＡの宝庫です。首の部分が青っぽい緑色の青首大根が一番出回っています。
・選び方　肌が白く、張りのあるものを選びます。葉つきなら、葉がみずみずしいものがよいです。
・保存方法　葉を切り落とし、根は新聞紙で包んで冷蔵庫へ、葉はポリ袋に入れて冷蔵庫へ。茎葉を切って土の中に埋めておくことでも保存ができます。

レンコン

煮物、揚げ物、酢ばす、寿司の具などに使われます。でんぷんとビタミンＣを含みます。粘りが強く細身の日本種と、ずんぐりとして糸を引かない中国種があります。最近は中国種が多いようです。
・選び方　ふっくらと重みがあり、両端がしまっているものがよいです。
・保存方法　ラップで包んで冷蔵庫で保存します。

ふき

独特のほろ苦さと香りもあり、煮物などに使います。葉も、新鮮なものは佃煮にして食べられます。特に栄養はありませんが、食物繊維が豊富です。
・選び方　葉がみずみずしいもの、茎が太く、ピンとしているものを選びます。
・保存方法　長いので、切って下ゆでしてから冷蔵庫に入れます。

うど

生で酢の物、和え物、料理のあしらいなどに使われます。皮はきんぴらに使えます。特に栄養はありませんが、食物繊維が豊富です。
・選び方　茎が太く、均一に産毛があり、太くて瑞々しいものを選びます。
・保存方法　新聞紙で包んで冷蔵庫で保存します。早めに使うようにします。

なす

漬けもの、煮物、炒め物、揚げ物などによく使われます。栄養はあまりありませんが、油との相性がいいです。
・選び方　全体につやとはりがあり、ヘタのとげがチクッと刺さるものがよいです。
・保存方法　ラップで包んで冷蔵庫で保存します。日がたつとあくが強くなるので、早めに使うようにします。

ソラマメ

　塩ゆでにし、煮物、あるいはそのままで食べるか、ポタージュにします。タンパク質を多く含みます。
・選び方　さやがきれいな緑色のものを選びます。
・保存方法　味が落ちやすいので、保存は避け、早めに使うようにします。

しし唐辛子

炒め物や揚げ物によく使われます。ビタミン類、特にビタミンＣが豊富です。
・選び方　緑色が鮮やかで、ヘタの切り口が新しくてはりがあるものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

竹の子

春になると掘りたての皮つきのものも出回りますが、一般的には「ゆで竹の子」として売られているものが手軽に使えて便利です。下の選び方、保存方法もゆで竹の子のものです。食物繊維が豊富です。
・選び方　つややかで、やわらかそうなものがよいです。
・保存方法　水につけた状態で冷蔵庫に入れます。

ごぼう

きんぴら、柳川鍋、煮物、天ぷらなどに使われます。食物繊維が多く、便秘予防にもよいです。
・選び方　できれば泥付きのものがよいです。つけ根に近い部分にひび割れがあるものはスが入っていることが多いので避けます。
・保存方法　新聞紙にくるんで冷暗所で保存します。泥つきのものは土の中に埋めてもよいです。

白菜

漬けもの、鍋物、煮込み料理、サラダなどに使われます。ビタミンＣカルシウム、鉄分を含みます。
・選び方　ずっしりと重く、巻きがかたいものがよいです。半分や四分の一に切って売っているものは、軸の断面が盛り上がっているものがいいです。
・保存方法　冬なら新聞紙に包んで冷暗所で保存します。暖かい季節ならポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

かぶ

漬けもの、味噌汁、煮物などに使われます。葉はビタミンＡの宝庫で、カルシウム、リン、ビタミンＣも多く含みます。かぶのほうは消化酵素であるジアスターゼを含みます。
・選び方　白くてふっくらと丸く、ひびのないものを選びます。できれば、葉が付け根からまっすぐ伸びたものがよいです。葉の色の緑色が鮮やかで、パリッとしているか確認しましょう。
・保存方法　葉とかぶを切り離し、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

カリフラワー

ゆでてサラダ、グラタン、煮込み料理などに使われます。ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃ、タンパク質、鉄分などを含みます。
・選び方　丸く身がしまったものがよいです。茶色のしみや粉がふいたようなものは避けます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

ズッキーニ

きゅうりに似ていますが、生食にはあまり向いていません。煮込みや炒め物に使います。
・選び方　２０～２５ｃｍ程度の長さで皮がやわらかいものがよいです。
・保存方法　ラップで包んで冷蔵庫で保存します。

いも類

でんぷん質が多い割には低カロリーで、カリウムやビタミンＣも含まれています。しかし、一番の特徴は食物繊維が豊富なこと。１日の摂取目安は１００ｇです。

ジャガイモ

食物繊維のほか、ビタミンＣも豊富です。１年中出回っていますが、５～６月に出る新じゃがと１１月から２月の冬のものはおいしいです。新じゃがは水っぽいので、炒めたり、揚げてから煮る方がおいしいです。
・選び方　皮が薄くしわがないものがよいです。芽が出ていたり、皮が青いもの、傷ついているものは避けます。
・保存方法　紙袋に入れて冷暗所で保存します。冷蔵庫は避けます。長期に保存する場合は、まず表面が傷んでいるものがあると、そこから全体に傷みが広がっていくので取り除きます。表面をしっかり乾かして保護膜を作ると中のみずみずしさが保たれます。コンテナなどに入れ、涼しく日の当たらない室内で保存しましょう。

さつまいも

煮物、天ぷらの他、スイートポテトなどのデザートとして使われます。食物繊維、ビタミンＢ、Ｃが多いです。
・選び方　表皮がむけていなくて色が鮮やかなものがよいです。
・保存方法　新聞紙などにくるんで常温保存します。寒さに弱いので冷蔵庫は禁物です。部屋の奥、高めの位置に置いておくと、温度が下がることが少ないので安心です。長期に保存する場合は、１個ずつ新聞紙で包んだ後ダンボール内に詰め込み、暖かい部屋の高い位置に置いておきます。

里いも

煮物、汁物などに使われます。でんぷんが主成分ですが、ビタミンＢ、タンパク質なども含みます。
・選び方　かたく身がしまり、少し湿り気があるものがよいです。できれば、洗ったものよりも泥付きのものを選びましょう。
・保存方法　洗ったものは傷みやすいので早めに使いきるようにします。泥付きのものは乾燥しないように新聞紙に包んで保存します。

山いも

やまといもは、「いちょういも」、とろろいも」などとも呼ばれます。手のひらのような形のものの他、棒状、イチョウ型のものもあります。すりおろしてとろろにしたり、千切りにして和え物にしたります。でんぷんが主成分ですが、消化を助けるアミラーゼも含みます。長いもは、棒状の山芋です。やまといもに比べて粘りが少ないので、すりおろして使うよりも切って使うことが多いです。サクサクした歯ごたえがあります。
・選び方　やまといもは表面がでこぼこしていないもの、ひげのないものがよいです。長いもは外皮が薄く、すらっとしたものがよいです。
・保存方法　ラップで包んで冷蔵庫で保存します。

香味野菜

よい香りがあり、また、ものによってはピリッとした辛みがあります。名脇役的存在の野菜です。薬味や刺身の
つまなどに欠かせません。少量を食べるものですが、栄養的に優れているものが多いです。

青じそ（大葉）

天ぷら、薬味、サラダなどに使われます。カロチンやミネラルが豊富です。
・選び方　みずみずしいものを選びます。
・保存方法　なるべく早く使い切るのが原則です。
　保存する場合は濡れたペーパータオルに包み、さらにポリ袋の中に入れて冷蔵庫で保存します。

ミツバ

吸い物、和え物、茶碗蒸しなどに使われます。根を切り取った「切りミツバ」のほか、根つきで軸が短い「根ミツバ」、日なたで栽培した「茶ミツバ」の３種類が売られています
・選び方　緑色がきれいでみずみずしいものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

ミョウガ

薬味や味噌汁などに使います。夏と秋が旬です。
・選び方　張りがあって紅色の鮮やかなものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

パセリ

みじん切りにしてスープの浮き身、パスタなどに使われます。カロチン、ビタミンＣが多いです。
・選び方　葉の緑色が鮮やかで、細かく縮れているものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

ショウガ

おろししょうが、刻みしょうが、汁しょうが（しょうが汁）などにして使われます。
・選び方　瑞々しく、ふっくらとしているものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

ゆず

夏の青ゆず、秋から出回る黄ゆずがあります。
・選び方　皮を利用するので、皮がきれいなものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

にんにく

非常に強い香りと優れた殺菌作用を持ち、料理の香り付け、下味などに使われます。疲労回復や滋養強壮に効果のある硫化アリルが豊富です。
・選び方　ずっしりと重みがあり、茎の切り口がしまったものがよいです。
・保存方法　風通しの良いところで、常温で保存します。

わさび

刺身などの薬味として欠かせません。日本を代表する香辛料で、強い香りを持ちます。
・選び方　ふっくらとしているものを選びます。
・保存方法　ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。

きのこ類

ノンカロリーで食物繊維が豊富なのでダイエットや成人病予防に欠かせない野菜です。摂取量の目安はありませんが、積極的にとりたい野菜です。

しいたけ

ソテー、煮物、天ぷらなどに使われます。ビタミンＢ２を含みます。旬は春と秋です。
・選び方　かさがふっくらとしていて開ききっていないものを選びます。
・保存方法　日当たりのよいところで乾燥させてから保存します。冷蔵庫に入れると黒ずむので注意します。

しめじ

吸い物、鍋物、しめじごはんなどに使われます。秋が旬ですが、天然ものはわずかしか採れません。一般に出回っているものは人工栽培したヒラタケやシロタモギタケです。食物繊維が豊富です。
・選び方　軸が太く、かさが小さいものを選びます。
・保存方法　パッケージのまま、冷蔵庫で保存します。

なめこ

味噌汁、和え物などに使われます。天然ものは晩秋が旬ですが、一般に人工栽培のものが出回っています。
食物繊維が豊富です。
・選び方　ぬめりが十分にあるものを選びます。
・保存方法　袋のまま冷蔵庫に入れます。早めに使い切ります。

えのきだけ

鍋物や汁の実に使われます。人工栽培のものがほとんどです。ビタミンＢ１、Ｂ２があります。
・選び方　色が白く、軸が密生したものを選びます。
・保存方法　袋のまま冷蔵庫に入れます。

まいたけ

鍋物、炒め物などに使われます。人工栽培のものがほとんどです。ビタミンＢ２が多いです。袋のまま冷蔵庫に入れます。早めに使い切ります。
・選び方　身がかたくしまったものを選びます。
・保存方法　パッケージのまま冷蔵庫に入れます。

マッシュルーム

白色種と褐色種があります。サラダ、シチュー、グラタンなどに使われます。ビタミンＢ１、Ｂ２、タンパク質を含みます。旬は春と秋です。
・選び方　かさが大きいものを選びます。
・保存方法　パッケージのまま冷蔵庫に入れます。早めに使い切ります。

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